TREINO DE ALONGAMENTO Hector Velazquez St. Patrick s Day T-Shirt , Ian Desmond Name and Number Hoodie 6773Gorkys Hernandez Name and Number Hoodie , Chad Bell Name and Number Hoodie 7442Michael Wacha Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 17532American League 2018 MLB All-Star Navy #12 Francisco Lindor Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18247Men s 2017 Little League World Series New York Yankees Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 19549Women Atlanta Braves Navy Charged Long Sleeve T-Shirt Charged 19731Mother s Day Chicago White Sox #79 Jose Abreu White Jersey Mother s Day 22126Max Scherzer Nationals Navy 2018 All-Star Game Flex Base Jersey 2018 All-Star 26708Men s Nolan Arenado Colorado Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Rockies , Washington Nationals Ryan Zimmerman Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 28623Boston Red Sox David Price Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey 32444Milwaukee Brewers Stars & Stripes T-Shirt , Men s San Diego Padres Gray #20 Carlos Asuaje 2018 LLWS Players Weekend Carl Jersey Players Weekend , Men s Seattle Mariners Black #3 Mike Zunino 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Men s Black Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey 41268Nike Kyrie Irving 1 Black Orange Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41594Golden State Warriors Stephen Curry #30 City Gold Jersey - Youth 52636Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58563Women s Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Icon Edition Black Swingman Jersey 61558Houston Rockets Michael Carter-Williams #1 Icon Red Jersey - Youth , New Orleans Pelicans DeMarcus Cousins #0 Statement Red Jersey - Youth , Miami Heat Kelly Olynyk #9 City White T-shirt , Toronto Raptors OG Anunoby #3 Icon Red T-shirt , Gorgui Dieng 2018-19 Minnesota Timberwolves #5 Classic Black Jersey 69815Fred VanVleet Toronto Raptors #23 Backer Red T-shirt , Youth 2017-18 Memphis Grizzlies #2 Kobi Simmons Icon Edition Navy Swingman Jersey 74211Toronto Raptors Youth Jordan Loyd #18 Association White Jersey , Men s Tobias Harris Clippers #34 Association Edition Swingman Jersey - White ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão