TREINO DE ALONGAMENTO Derek Fisher Mother s Day T-Shirt , Lou Gehrig Cooperstown Collection Jersey , Trevor Bauer 2018 Postseason Jersey , Bryce Harper Alternate Jersey 5380Men s Keith Hernandez White World Series Jersey World Series Jersey 9607Women s 2017 MLB All-Star National League Bryce Harper Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 9839Rays Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 18667Youth Chipper Jones White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #31 Danny Salazar White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23444Oakland Athletics King of the Diamond T-Shirt , Women s Houston Astros Yuli Gurriel #10 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Men Seattle Mariners Navy #34 Felix Hernandez Backer Hoodie Pullover , Jake Lamb Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 30735Men s Aroldis Chapman #54 New York Yankees White Navy Home Cool Base Jersey , Men s Cincinnati Reds Gray #47 Sal Romano 2018 LLWS Players Weekend Big Sally Jersey Players Weekend 38304Jason Hursh Hurshy Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #31 Collin McHugh Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Cubs Ron Santo #10 1968 jersey 40340Nick Young Jersey 2018 womens Golden State Warriors #6 Nike Swingman -Icon Edition , Dodgers #9 Yasmani Grandal YRG JR Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 44677Indians 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Men s Charlotte Hornets #10 Michael Carter-Williams Jordan Icon Edition Jersey 50050NBA 2017-18 Washington Wizards #2 John Wall Association White Swingman Jersey , San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 2017-18 Statement Silver Jersey 60249Men 2018-19 Season Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky 2016-17 White Home Jersey , NCAA UConn Huskies #3 Alterique Gilbert Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey 797702017 BIG3 Basketball League 3 s Company Captain #3 Allen Iverson The Answer Navy Jersey 80311Youth Dallas Mavericks #3 Nerlens Noel Navy Swingman Jersey - Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão