TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Pedroia #15 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Gaylord Perry Cream World Series Jersey World Series Jersey 14244Pittsburgh Pirates Majestic Camo Team Cool Base Authentic Jersey , Women s Tampa Bay Rays Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Women Baltimore Orioles Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 193932018 Postseason Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2018 Postseason Cleveland Indians White #8 Lonnie Chisenhall Cool Base Jersey 23542Men Jackie Robinson Texas Rangers Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Evan Gattis #11 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 28830Women s St. Louis Cardinals Cool Base Carlos Martinez #18 Red 2018 LLWS Players Weekend Tsunami Jersey 28860Men s San Francisco Giants Black #8 Hunter Pence 2018 LLWS Players Weekend Underpants Jersey Players Weekend 29911Cleveland Indians Danny Salazar Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31701Andrew McCutchen #22 Pittsburgh Pirates 2017 Stars & Stripes Independence Day Gray Flex Base Jersey - Men 35048Roberto Perez Bebo Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 388522017-18 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #3 Anthony Brown Jersey-City Edition- Gray 441712017 Mother s Day Washington Nationals #11 Ryan Zimmerman White Jersey Mother s Day 46390Men s 2017-18 Atlanta Hawks #11 Nike Swingman Red Josh Magette Statement Jersey , Atlanta Hawks #17 2017-18 Nike Swingman Dennis Schroder white Jersey-Association Edition- Men s , 2018 All-Star Golden State Warriors Stephen Curry Black #30 T-Shirt , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey 528882018 NBA All-Star Game New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White Swingman Jersey New Orleans Pelicans , Men s Lonzo Ball Lakers #2 Association Edition Swingman Jersey - White 59902Men s Knicks #8 Michael Beasley Camo Fashion Jersey - Black Jersey 60539Washington Wizards #34 Paul Pierce 2016 Chinese New Year Red Jersey(Pre_Order) Chinese New Year Jersey , Men 2018 NBA Draft Vincent Edwards Rockets #12 Association Swingman Jersey - White Association , Indiana Pacers Bojan Bogdanovic #44 Association White T-shirt 74049Atlanta Hawks Malcolm Delaney #5 Red Classic Edition Jersey , Men s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Women s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão