TREINO DE ALONGAMENTO Alex Colome Mother s Day T-Shirt 1501Austin Slater Father s Day T-Shirt , Boston Red Sox Navy #50 Cool Base Mookie Betts Alternate Replica Jersey Cool Base 10790Boston Red Sox Runner Black 2018 AL East Division Champions Majestic Hoodie 2018 AL East Division Champions , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Chicago White Sox Black Men s Hoodie King of the Diamond , Women s Kansas City Royals Royal Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Men s Boston Red Sox White #50 Mookie Betts 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Evan Longoria White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 27835Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30591Steven Matz Reno Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33656Men David Peralta #6 Arizona Diamondbacks Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Washington Nationals Players Weekend T-Shirt 36426Men s Kansas City Royals Royal #65 Jakob Junis 1998 Throwback Jersey Throwback , Men s Chicago Cubs Royal #21 Tyler Chatwood 2018 LLWS Players Weekend Chatty Jersey Players Weekend , Men s Chicago White Sox Gray #53 Hector Santiago 2018 LLWS Players Weekend Bulldog Jersey Players Weekend 39431London Perrantes Jersey 2018 Men s Cleveland Cavaliers #15 nike Swingman -Icon Edition 41190Detroit Tigers 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 48111Chicago Bulls #24 2017-18 Nike Swingman Lauri Markkanen white Jersey-Association Edition-Youth 49237Men s Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Green Satin Full Snap Jacket 50348Mariners #22 Robinson Cano Dont You Know Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Milwaukee Brewers Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , Youth NBA 2018-19 Lance Stephenson Lakers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Michael Kidd-Gilchrist Charlotte Hornets #14 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men s Orlando Magic #10 Evan Fournier HDV Patch Icon Blue Memorial Swingman Jersey 71875NBA 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon Association White Swingman Jersey 72999Youth NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Oklahoma City Thunder #44 Dakari Johnson Icon Edition Blue Player Performance Polo , Orlando Magic Terrence Ross #31 Royal 2017-18 Icon Jersey , Youth Utah Jazz #2 Joe Ingles Yellow Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão