TREINO DE ALONGAMENTO DJ LeMahieu Father s Day T-Shirt , Lance McCullers Mother s Day T-Shirt 2218Detroit Tigers Blank Navy Authentic Flexbase Collection Jersey 16643Chicago White Sox Black Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 16780Milwaukee Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 19281Men Milwaukee Brewers Navy Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch 19294Atlanta Braves Black Long Sleeve Performance T-Shirt Long Sleeve Performance T-Shirt 19681Mother s Day Miami Marlins White Replica Team Jersey Mother s Day 29741Women s Detroit Tigers Navy #55 John Hicks 2018 LLWS Players Weekend Jazz Jersey Players Weekend , Men s 2017 MLB All-Star American League Lance McCullers Jr. Majestic Name and Number T-Shirt Astros 453312018-19 Nike Swingman Navy Denver Nuggets #0 Isaiah Thomas Jersey Jersey City-Edition-Youth , Pirates Francisco Cervelli Gray Jersey , Pittsburgh Pirates Salute To Service Olive Hoodie , Men s Joe Mauer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 52282Under Armour Stephen Curry 3 Grey Matter Gray Taxi Basketball Shoes - Men s 52544Youth 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Black Swingman Jersey Golden State Warriors 53726Fanatics Branded Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Statement Edition Gray Replica Jersey , NBA 2017-18 Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Icon Navy Swingman Jersey 57297Pau Gasol Los Angeles Lakers #16 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Jaylen Brown Celtics #7 Icon Swingman Jersey - Green 62461Men 2018 NBA Draft Grayson Allen Jazz #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Los Angeles Lakers Male Alex Caruso #4 Backer Pullover Black Hoodie , Utah Jazz Women Tony Bradley #13 Icon Navy Jersey 68832New York Knicks Kyle O Quinn #9 Statement White Jersey 71828Fanatics Branded Women s Boston Celtics #13 Marcus Morris Icon Edition Green Replica Jersey , Men 2018 NBA Draft Orlando Magic #5 Mohamed Bamba City Edition Navy Swingman Jersey 74096Kings Skal Labissiere 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple 76113Women s Nene Rockets #42 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Miami Heat Justise Winslow #20 Black 2017-18 Icon Jersey 77673Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81394
Unisex Orioles Craig . Gentry Orange Decorative to Team Pillow Logo Pillow

Unisex Orioles Craig . Gentry Orange Decorative to Team Pillow Logo Pillow

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Baltimore Orioles Craig Gentry Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 37900 0e89650

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão