TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Guyer Mother s Day T-Shirt 2572Drew Robinson Name and Number Hoodie 6825Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #13 Leonys Martin The Asere Jersey Players Weekend 10475Men 2018 Spring Training Team San Diego Padres Navy Flex Base Jersey 2018 Spring Training 13719Men s Pittsburgh Pirates Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo 17062Men s Tampa Bay Rays Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend 20140Women s Chicago Cubs Javier Baez #9 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22563Youth Jose Altuve Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 242082018 Father s Day San Diego Padres Gray Jersey 24536Men s Stephen Strasburg Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 27011Women Father s Day St. Louis Cardinals Blue Wordmark Ash T-Shirt , Women s Reggie Jackson New York Yankees Green Salute to Service Cool Base Jersey Salute to Service , Men s 2017 All-Star Tom Glavine #47 Atlanta Braves Red Flex Base Jersey 2017 All-Star , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #7 Manuel Margot Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 36364Enos Slaughter St. Louis Cardinals #9 Majestic Player Cream Cool Base Jersey , Men s Carl Crawford #13 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Memphis Grizzlies #0 JaMychal Green Hoodie Club Black Pullover City Edition 43277Tigers #24 Miguel Cabrera Miggy Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 48022Nike Lebron James XI Black Silver Basketball Shoes - Men s 547582016-17 Dallas Mavericks #25 Chandler Parsons Hardwood Nights Throwback Jersey-Green Hardwood Nights Throwback Jersey 61594Youth s Gary Payton II Lakers #6 Association Edition Swingman Jersey - White 66549Philadelphia 76ers Marco Belinelli #18 City Natural T-shirt , Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 Association White T-shirt , Landry Shamet Philadelphia 76ers #23 Icon Blue Jersey 77031NCAA Louisville Cardinals #31 Wes Unseld Youth Black College Basketball Jersey , Atlanta Hawks Dewayne Dedmon #14 Statement Red T-shirt 78170Men s North Carolina Tar Heels #22 Walker Miller NCAA Basketball Jersey - Blue , Youth Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Black Swingman Jersey-Statement Edition 80549Women s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão