TREINO DE ALONGAMENTO Cody Bellinger Authentic Collection Jersey 5548Hunter Renfroe Name and Number Hoodie , Men 2018 Spring Training Chicago Cubs Royal Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak , Youth Texas Rangers Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 16086National League 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #41 Carlos Santana White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 234662018 Mother s Day Cincinnati Reds Gray Jersey 24012Youth Los Angeles Dodgers Royal #35 Cody Bellinger 2018 LLWS Players Weekend Belli Jersey Players Weekend 29367Men s Arizona Diamondbacks Black #26 Shelby Miller 2018 LLWS Players Weekend Millzy Jersey Players Weekend 34531Luke Jackson Jackson Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38431Men s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Royal Satin Full Snap Jacket 42516Gorgui Dieng Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #5 Nike Swingman -Icon Edition 44281Orlando Magic #9 Nikola Vucevic 2014-15 New Swingman Road Blue Jersey 44427Men s Indians #20 Rajai Davis 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt 45052Men s Utah Jazz #8 Jonas Jerebko Navy Gold Satin Full Snap Jacket 46873Men s Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Player Jersey T-Shirt Player , Men s - Chicago Bulls Red #15 Ryan Arcidiacono Icon T-Shirt 51941Women s Cincinnati Reds Red 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , NCAA UCLA Brins #0 Russell Westbrook White Authentic College Performance Basketball Jersey 55420John Wall 2015 New York All-Star # 2 White Jersey 62013NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller Black College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels , Youth 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo White Swingman Jersey Indiana Pacers 63965Toronto Raptors OG Anunoby #3 City Black Jersey - Youth , Women s Marcus Morris Celtics #13 Icon Swingman Jersey - Green 68466Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Association Rookie Polo - White Association , Mitchell & Ness Men Dominique Wilkins Hawks #21 1986-87 Hardwood Classics Swingman Jersey - Red Hardwood Classics 74508Men s Quincy Acy Nets #13 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men s Spencer Dinwiddie Nets #8 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 75486Los Angeles Clippers C.J. Williams #9 Icon Blue Jersey - Youth , Richard Hamilton Chicago Bulls #32 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão