TREINO DE ALONGAMENTO Jesmuel Valentin Father s Day T-Shirt , Kevin Shackelford Name and Number Hoodie 67972018 LLWS Players Weekend Toronto Blue Jays Royal #71 Luis Santos El Nito Jersey Players Weekend 132792016 MLB All-Star Game National Buster Posey Cool Base Jersey 14343Youth Colorado Rockies Black Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 20403Twins #57 Ryan Pressly Pressly Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Women s American League Indians Francisco Lindor Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s 2017 World Baseball Classic Robinson Cano #22 Dominican Republic Baseball Red T-Shirt 30009Women s Tampa Bay Rays Cool Base Kevin Kiermaier #39 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Outlaw Jersey , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Jake Faria #34 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Fuh-Ree-Uh Jersey 30691Detroit Tigers Jose Iglesias White Cool base Jersey Cool base Jersey , Chicago White Sox Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey 35806Men s Seattle Mariners Black #51 Ichiro Suzuki 1998 Throwback T-Shirt Throwback 37326Women s Houston Astros Orange #6 Jake Marisnick 2018 LLWS Players Weekend Big Fudge Jersey Players Weekend 38056Men s Black Cleveland Cavaliers #10 John Holland 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey , Men s Phoenix Suns #12 T.J. Warren Hoodie Club Black Fleece Pullover , Youth 2017 MLB All-Star American League Lance McCullers Jr. Majestic Name and Number T-Shirt Astros 45252New York Yankees 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Jersey Mother s Day 46293Brandon Jennings Jersey 2017-18 Men s Milwaukee Bucks #11 Nike Swingman-Icon Edition , NBA Men s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 57087Men s 2018-19 Monte Morris Nuggets #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 63629Men Los Angeles Lakers #23 Lebron James Statement Purple Swingman Jersey , Sacramento Kings #24 Buddy Hield New Swingman Home Jersey - White , NBA Men s Milwaukee Bucks #6 Eric Bledsoe Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap 67325NBA Men New York Knicks #00 Enes Kanter City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Charlotte Hornets #4 Dwayne Bacon Purple Road Jersey 71591Men s 2017-18 Chicago Bulls #11 David Nwaba City Edition White Swingman Jersey 75868Los Angeles Clippers Montrezl Harrell #5 Icon Blue Jersey - Youth 77046Malik Newman Miami Heat #14 Statement Red Jersey 78074
2017 Mother s fandom sure Day Jose Peraza Reds to Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mother s Day Cincinnati Reds #9 Jose Peraza Gray Jersey Mother s Day 21536 c084343

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão