TREINO DE ALONGAMENTO Matt Wieters Mother s Day T-Shirt , Ketel Marte Name and Number Hoodie , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Houston Astros Navy V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom 9036Youth Youth Cubs Red I Believe In Magic T-Shirt , Men s Arizona Diamondbacks Red Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Men s 2017 Spring Training Team Kansas City Royals Royal Cool Base Jersey Spring Training 17110Starling Marte #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , New York Yankees Mother s Day Jersey 24588Toronto Blue Jays Cooperstown Collection T-Shirt 26014Kansas City Royals Salvador Perez Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 26345New York Mets Michael Conforto Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 30211Men s Jeurys Familia New York Mets Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33975Women s Seattle Mariners Aqua #2 Jean Segura 2018 LLWS Players Weekend El Mambo Jersey Players Weekend 34438Men s James Shields #33 Chicago White Sox White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 35991Joe Biagini Genie Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Philadelphia 76ers #31 Norvel Pelle Nike Swingman Red Statement Jersey , Youth Dustin Pedroia Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis 2014-15 New Swingman Alternate Red Jersey , Men s - San Antonio Spurs Gray #10 DeMar DeRozan Statement T-Shirt , 2018 Mother s Day Chicago White Sox Gray Jersey Mother s Day 52664Men s Dave Concepcion White Throwback Jersey Throwback Jersey , Nike Kyrie Irving 2 Indepence Day USA Signature White Navy Basketball Shoes - Men s , Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Champions Patch Jersey - White Association Edition Association , Ed Davis Portland Trail Blazers #17 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 69004Houston Rockets Gerald Green #14 Association White Jersey 70650Youth NBA 2018-19 Jonah Bolden 76ers #36 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition 72564Charlotte Hornets #2 Marvin Williams 2016 Teal Christmas Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #9 Jerami Grant Association White Player Performance Polo , NCAA Duke Blue Devils Marques Bolden #20 Blue Jersey - Men s 78160
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão