TREINO DE ALONGAMENTO Men s Houston Astros Gray Independence Day Cool Base Team Jersey Independence Day 88482018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #22 Clayton Kershaw V-Neck T-Shirt Mother s Day , A.J. Pollock Decorative Pillow 14054Men s Milwaukee Brewers White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Gerrit Cole #45 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Harmon Killebrew Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Manny Machado #13 Baltimore Orioles White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 26991Women s St. Louis Cardinals Majestic Yadier Molina #4 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 28854Women s Corey Seager #5 Los Angeles Dodgers Gray Road Replica Player Cool Base Jersey Player 29039Chicago Cubs Ryne Sandberg White Cool base Jersey Cool base Jersey 32819Men s Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 33429Mens Kyle Hendricks Cubs Royal 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 33916Men s Carlos Martinez #18 St. Louis Cardinals White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #1 Willy Adames 2018 LLWS Players Weekend The Kid Jersey Players Weekend , Men s Cubs Ben Zobrist Royal Alternate 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40543San Antonio Spurs #1 2018 nike Swingman Kyle Anderson white Jersey-Association Edition- Men s , Denver Nuggets #27 2017-18 Nike Swingman Jamal Murray white Jersey-Association Edition- Youth , Los Angeles Angels Scarlet #27 Mike Trout 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men s NBA Golden State Warriors #30 Stephen Curry 2017 Chinese New Year Swingman Jersey - White , Youth 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green Jersey - Black Golden State Warriors 54646Men s Tony Parker Spurs #9 Association Swingman Jersey - White 55893Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green Black Swingman Jersey Golden State Warriors 56786Los Angeles Lakers Kyle Kuzma #0 Statement Purple Jersey - Youth 60636Men s Cavaliers Okaro White #9 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #22 T.J. Leaf White Hickory Classic Edition Swingman Jersey 69899Los Angeles Clippers Lou Williams #23 Statement Black T-shirt , Miami Heat Women Josh Richardson #0 Icon Black Jersey , Women s Philadelphia 76ers #12 T.J. McConnell City Edition Blue Swingman Jersey City Edition , Women s Troy Williams Knicks #0 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition 77946Men Kentucky Wildcats #12 Brad Calipari NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball ,
2017 World Series Champions team Alex Heather Bregman Astros Heather of Navy Name and Number T-Shirt

2017 World Series Champions team Alex Heather Bregman Astros Heather of Navy Name and Number T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men Alex Bregman Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 29268 d9e4e62

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão