TREINO DE ALONGAMENTO Cody Bellinger Father s Day T-Shirt 2212Wil Myers St. Patrick s Day T-Shirt 3251Starling Marte Father s Day Jersey , Women s Blue Jays Majestic 2016 Canada Day Cool Base Team Red Jersey 13085Chris Taylor Decorative Pillow 14208Men s Arizona Diamondbacks Red Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , 2017 Little League World Series Orioles Adam Jones Pappo Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Twins #26 Max Kepler Rozycki Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s C.J. Wilson White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Odubel Herrera #37 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth New York Yankees Gray #18 Didi Gregorius Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , Cory Spangenberg #15 San Diego Padres Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 34489Kevin Pillar Toronto Blue Jays #11 Majestic Authentic Collection Flexbase Royal Jersey 35855Ty Blach The Preacher Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Sacramento Kings #9 JaKarr Sampson White Personalized Name and Number T-shirt 43415Kobe Bryant 2015 New York All-Star # 24 Black Jersey , Nike Kobe Bryant XI ELITE Green Basketball Shoes - Men s , NBA 2017-18 San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Association White Jersey , Pau Gasol Chicago Bulls #16 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Icon Gold Jersey 58214Men s DeAndre Jordan Clippers #6 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Brandon Jennings Detroit Pistons #7 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 62223Men Los Angeles Lakers #17 Isaac Bonga Statement Purple Swingman Jersey 63919NCAA Duke #2 Quinn Cook Blue College Basketball Performance Jersey Duke 67155Men s NBA Indiana Pacers #33 Myles Turner 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold 68878Men s Orlando Magic #1 Penny Hardaway Gold Series Hardwood Classic Swingman Jersey 73000Philadelphia 76ers Furkan Korkmaz #30 Backer Name and Number Red T-shirt 74764Men s Michigan Wolverines #1 Charles Matthews USA Flag NCAA Basketball Jersey - Gold USA Flag , Florida Gators #13 Kevarrius Hayes NCAA Basketball Jersey - Orange Florida Gators , Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82267
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão