TREINO DE ALONGAMENTO Junior Guerra Gold Limited T-Shirt , Lonnie Chisenhall 2018 Postseason Jersey 4250Men s Nationals Red Firefighter Pullover Hoodie 13936Matt Kemp Decorative Pillow 140612016 MLB All-Star Game American Mark Trumbo Cool Base Jersey 15707Men s Roberto Alomar Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 15944Men s Josh Hamilton Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22996Philadelphia Phillies Pride Black T-Shirt , Ryan Pressly #57 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 257442017 Stars & Stripes Minnesota Twins #15 Glen Perkins Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 25749Alex Gordon #4 Kansas City Royals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Chicago Cubs Jason Heyward Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Womens Cole Hamels Hollywood Rangers Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 31244Women s Women s Team USA Nike Red 2016 Rio Olympics Dri-Blend Logo Performance T-Shirt 32224Yan Gomes Indians Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #26 Mike Foltynewicz Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , San Francisco Giants Mel Ott Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 382002017-18 Nike Swingman blue Detroit Pistons #33 James Ennis III Jersey-City Edition-Men s , Men s 2017 Little League World Series Toronto Blue Jays Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 47080Men s 2018 New York Knicks #20 NBA Draft First Round Pick White Kevin Knox Statement Jersey 49014Zack Greinke #21 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 Gold Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56251Women Giannis Antetokounmpo #34 Gray Bucks 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 58245Women s Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Women s Myles Turner Pacers #33 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Team USA Olympia 2012 London Swingman Navy Shorts NBA Basketball Shorts , Women s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81201Youth Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White ized Home Cool Base Jersey , Youth Majestic Parker Bridwell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão