TREINO DE ALONGAMENTO Zac Curtis Name and Number Hoodie 6250Gavin Cecchini Name and Number Hoodie , Men s Jon Niese Camo World Series Jersey World Series Jersey 9700Cubs Gray Batted Ball T-Shirt , Lorenzo Cain #6 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey 11395Mens Indians Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt 12279Women s David Wright #5 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey 13023Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Custom Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Rangers Red 2016 Postseason Came To Reign T-Shirt 16057Chicago White Sox Blank Black Authentic Flexbase Collection Jersey 168262017 Stars & Stripes Texas Rangers #47 Sam Dyson White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23782Men s Evan Gattis #11 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 28833Women s St. Louis Cardinals Alex Reyes #29 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 28865New York Mets Juan Lagares Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 33283Men s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Navy Satin Full Snap Jacket , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #68 Daniel Stumpf Donald Jersey Players Weekend , Golden State Warriors Kevin Durant #35 2018 Finals Champs Association White Jersey 53512Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey 56879San Antonio Spurs #16 Pau Gasol 2016-17 New Swingman Alternate Jersey-Gray New Swingman Jersey 57648Joakim Noah Chicago Bulls #13 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , Lonzo Ball Lakers #2 New Swingman Alternate Jersey - White 59910Washington Wizards Marcin Gortat #13 Statement Navy T-shirt 65262NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis Icon Gold Jersey 67837Brooklyn Nets Male Shabazz Napier #13 Icon Edition Black Jersey 68060Michigan Wolverines #1 Glenn Robinson III NCAA White Jersey 71417Allen Iverson Philadelphia 76ers Soul Swingman Throwback Jersey-Royal Blue 72757Youth s Isaiah Whitehead Nets #15 Icon Swingman Jersey - Black Icon 76239Charlotte Hornets Dwight Howard #12 White 2017-18 Association Jersey , Men s NBA Houston Rockets #42 Nene Hilario 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 77484Youth Cleveland Cavaliers #3 George Hill White Swingman Jersey - Association Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão