TREINO DE ALONGAMENTO Alex Reyes Mother s Day T-Shirt , Yadier Molina Mother s Day T-Shirt 2885Tim Mayza Gold Limited T-Shirt , Nick Pivetta Name and Number Hoodie 7547Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch 13818Men Tampa Bay Rays Navy Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve , 2018 Postseason Boston Red Sox White #32 Matt Barnes Cool Base Jersey 22377Nolan Arenado #28 Colorado Rockies Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Women Hanley Ramirez Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Youth Avisail Garcia Chicago White Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt White Sox , Men s Cesar Hernandez Philadelphia Phillies Red Player Name & Number T-Shirt Name and Number , New York Yankees Lou Gehrig Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s New York Mets Royal #50 Rafael Montero 2018 LLWS Players Weekend Montero Jersey Players Weekend , Men s Black Cleveland Cavaliers #9 Okaro White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement-Edition Jersey 413162018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #6 Mario Chalmers Jersey-City Edition- Men s , Youth 18-19 Utah Jazz #30 Naz Mitrou-Long Nike Swingman Yellow Statement Jersey , Youth Hunter Pence Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47926Women s Los Angeles Angels Red 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Nike Kevin Durant 8 Red Basketball Shoes - Men s 53452Youth Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Black Swingman Jersey-City Edition 57230Youth 2018 NBA Draft Wendell Carter Jr. Bulls #34 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 65043Men s Mitchell & Ness Philadelphia 76ers Hardwood Classics Gold Collection Swingman Basketball Shorts Shorts , Men 2018 NBA Draft Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Statement Rookie Polo - Black Statement 67214Men 2018 NBA Draft Milwaukee Bucks #9 Donte DiVincenzo Association White Swingman Jersey , Spurs Kawhi Leonard Black Hand-Painted Canvas Shoes , NBA Men Oklahoma City Thunder #37 Kevin Hervey Statement Pullover Hoodie - Navy Statement , Oklahoma City Thunder Terrance Ferguson #23 Statement Navy Jersey - Youth , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #15 Damian Jones City -Edition Jersey Men s 78505Women s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão