TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor World Series Jersey , Women Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Custom T-Shirt 2017 World Series Champions , 2017 Little League World Series Dodgers Rich Hill Brice Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Max Scherzer Nationals 2017 National League Cy Young Award T-Shirt 2017 National League Cy Young Award , Women s Troy Tulowitzki Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Oakland Athletics Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , Women s Toronto Blue Jays Cool Base Curtis Granderson #18 Royal 2018 LLWS Players Weekend Grandyman Jersey 19008Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #43 Danny Farquhar D-Fark Jersey Players Weekend , 2017 Little League World Series Twins Eddie Rosario Baudidou Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22732New York Yankees Mother s Day Jersey , Baltimore Orioles Manny Machado Black Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Chicago Cubs Royal Javier Baez On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Alex Colome #37 Tampa Bay Rays Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Colorado Rockies Black #51 Jake McGee 2018 LLWS Players Weekend Maccheez Jersey Players Weekend , Chicago Cubs 2017 Postseason Double Play Royal T-Shirt 2017 Postseason Double Play , Men s 2017-18 Phoenix Suns #11 Nike Swingman black Brandon Knight Statement Jersey 42850Men s Nationals #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Home Alternate Player Flex Base Jersey 2018 All-Star Home Alternate , New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis 2014-15 New Swingman Home White Jersey , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #54 Colten Brewer Brewski Jersey Players Weekend , Syracuse Orange #15 Carmelo Anthony NCAA Orange Jersey 56012James Harden Houston Rockets #13 Red 2015 Noches Enebea Swingman Road Jersey Noches Enebea Jersey , 2018 All-Star Portland Trail Blazers Damian Lillard White #0 T-Shirt , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Trevor Ariza Houston Rockets #1 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 59697Roy Hibbert Indiana Pacers #55 White 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 64748Women s 2017-18 Boston Celtics #46 Aron Baynes Icon Green Swingman Jersey , Men Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore 50th Anniversary City Edition Patched Swingman Jersey - Black 50th Anniversary City Edition 71314Jarred Vanderbilt Denver Nuggets #6 Practice Performance Gray T-shirt 75578Utah Jazz #32 Karl Malone Purple Hardwood Classics Jersey , Toronto Raptors Jonas Valanciunas #17 Black City Edition Jersey 79495
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão