TREINO DE ALONGAMENTO Brett Gardner Name and Number Hoodie , Houston Astros Majestic 2016 Father s Day Flexbase White Team Jersey 90982017 Mother s Day New York Mets #3 Curtis Granderson Gray Jersey Mother s Day , Youth Atlanta Braves Navy Stitches Team Fleece Pullover Hoodie Stitches Team Fleece 19808Men s 2018 MLB All-Star Navy #00 Custom Home Run Derby USA Jersey Home Run Derby 20127Brewers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 228952016 MLB All-Star National Mets Michael Conforto #30 Brown Cool Base Jersey 30175Men s Manuel Margot #7 San Diego Padres White Home Cool Base Jersey 36373Cleveland Cavaliers Adidas 2017 NBA The Finals Eastern Conference Champions Snapback Black hat 41193Men s Brooklyn Nets Black Fanatics Branded Pride T-shirt , Womens Philadelphia 76ers #23 Ersan Ilyasova Jersey Icon Edition Blue 44008Cleveland Indians Bases Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Men New Orleans Pelicans# 0 DeMarcus Cousins 2016-2017 Alternate Red Jersey , 18-19 Men s Miami Heat #24 Marcus Lee Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , 2018 Nike Swingman red Houston Rockets #13 James Harden Jersey-City Edition- Men s 49648Mike Trout #27 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt , Women s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Icon Royal Swingman Jersey 55736Adidas Derrick Rose 7 Red White Basketball Shoes - Men s , Men s 2017-18 Sacramento Kings #9 Iman Shumpert City Edition Blue Swingman Jersey 601222016 NBA Draft Pick New Orleans Pelicans #24 Buddy Hield Home Swingman jersey-White , Men NBA 2018-19 Doug McDermott Pacers #20 Statement Swingman Jersey - Gold Statement , 2018 NBA Hall Of Fame Phoenix Suns #13 Steve Nash Black Hardwood Classics Soul Swingman Jersey , Larry Johnson Charlotte Hornets #2 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Detroit Pistons Luke Kennard #5 City Navy Jersey 71673Women s 2018 Mother s Day Bucks Number 1 Mom Jersey - Green Jersey 74368Bucks Thon Maker Green NBA 2017-18 Icon Jersey 77637Steve Blake Portland Trail Blazers #5 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 78380Men s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81247Youth Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
Men this s Pirates Gray 2018 LLWS Players Weekend #6 Players #6 Starling Marte Tato Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão