TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve St. Patrick s Day T-Shirt , David Hernandez Players Weekend Jersey , Lucas Giolito Name and Number Hoodie 7660Yacksel Rios Name and Number Hoodie 77482018 Gold Program Houston Astros #58 Francis Martes White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 7848Salvador Perez #13 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch 11359Men s Nationals #34 Bryce Harper 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , Men s Detroit Tigers Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Rays Navy Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Team Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Philadelphia Phillies Fanatics Branded Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 24347Men s Robinson Cano #22 Hispanic Heritage Throwback Jersey 25618Anthony Rizzo Tony Cubs Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Kyle Schwarber Schwarbs Cubs Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Minnesota Twins Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Washington Nationals Gray #21 Brandon Kintzler 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Youth Sacramento Kings #24 Buddy Hield Gold Personalized Name and Number T-shirt , 2018 Nike Swingman white Miami Heat #0 Josh Richardson Jersey-City Edition- Men s 48223Men 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Jersey - White Oklahoma City Thunder 55284Luol Deng Miami Heat #9 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 58721Harrison Barnes Golden State Warriors #40 Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Jahlil Okafor #8 Statement Swingman Jersey - Red Statement 63752Women s Andrew Wiggins Timberwolves #22 Icon Swingman Jersey - Navy 64348Los Angeles Lakers Julius Randle #30 Icon Gold Jersey - Youth , Mario Hezonja Orlando Magic #23 Black Road Jersey New Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Cedi Osman #16 City Gray Jersey 68654Richaun Holmes Phoenix Suns #21 Association White Jersey , Toronto Raptors Lucas Nogueira #92 Statement Black T-shirt , Philadelphia 76ers Ersan Ilyasova #23 Icon Blue Jersey , Youth Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Matt Shoemaker Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82878
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão