TREINO DE ALONGAMENTO Richard Bleier Father s Day T-Shirt , Womens Cubs Anthony Rizzo White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 8784Russell Martin #55 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 13097Texas Rangers White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 16119Men s 2017 Spring Training Seattle Mariners Navy Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training , 2017 Mother s Day New York Yankees #19 Masahiro Tanaka White Jersey Mother s Day 19622Men s Atlanta Braves Navy Red Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Mookie Betts #50 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 22379Texas Rangers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 239682017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #15 Kyle Seager White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mother s Day Colorado Rockies #5 Carlos Gonzalez White Jersey Mother s Day 26414Youth Baltimore Orioles Manny Machado Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Jon Lester Cubs Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Men s San Diego Padres Navy #4 Wil Myers 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Youth Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Line Drive Score T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions 31977Minnesota Twins Byron Buxton Scarlet Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Scarlet #2 Adam Eaton 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 34606Nerlens Noel Jersey 2018-19 Men s Oklahoma City Thunder #3 Nike Swingman-Icon Edition , Youth Atlanta Hawks #3 Dewayne Dedmon Camo Personalized Name and Number T-shirt 50793DeMarcus Cousins #15 Charcoal Kings 2017 All-Star Western Conference Jersey , Golden State Warriors JaVale McGee #1 City Gold Jersey , Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Statement Black Jersey 60325Paul Pierce Boston Celtics Revolution 30 Swingman Jersey-White Revolution 30 Swingman Jersey , Gerald Green Miami Heat #14 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Statement Rookie Polo - Red Statement , Men s Arron Afflalo Magic #4 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 75253Mitchell & Ness Men Paul Pierce Celtics #34 2007-08 Hardwood Classics Swingman Jersey - Green Hardwood Classics , NCAA Louisville Cardinals #3 Jo Griffin Youth Black College Basketball Jersey , Men s Loyola Ramblers #31 Dylan Boehm USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag 78834Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão