TREINO DE ALONGAMENTO Zack Granite St. Patrick s Day T-Shirt , Rob Zastryzny Mother s Day T-Shirt 979Kolten Wong Stars & Stripes Jersey , Jose Altuve All-Star Game Jersey , Zach Davies Name and Number Hoodie 6552Youth 2017 MLB All-Star National League Wade Davis Majestic Home Run Derby Jersey Cubs , Men s Indians Royal Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Chicago Cubs 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 12766Milwaukee Brewers 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 22882Men San Francisco Giants Black #40 Madison Bumgarner Backer Hoodie Pullover , Noah Syndergaard New York Mets #34 Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey 28330Milwaukee Brewers Ryan Braun Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Mickey Mantle New York Yankees #7 Majestic Authentic Collection Flexbase White Jersey 34343Pete Rose #14 Cincinnati Reds Gray 1976 Throwback Road Flexbase Jersey 35433Men s Kansas City Royals White #15 Whit Merrifield Cool Base Home Jersey Cool Base 35639Women s Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Camo Personalized Name and Number T-shirt 417142018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #42 Al Horford Jersey-City Edition- Men s 48414LeBron James Cleveland Cavaliers #23 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 52872Nike Kobe Bryant X Purple Basketball Shoes - Men s 53984Adidas James Harden VOL. 1 All-Star Gray Purple Basketball Shoes - Men s 57189Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 Association White Jersey - Youth 59100Houston Rockets Eric Gordon New Swingman Alternate Jersey-Gray New Swingman Jersey , Sacramento Kings Arron Afflalo New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 67119Men s 2017-18 Utah Jazz #10 Alec Burks Icon Navy Swingman Jersey 70782Ray Allen Milwaukee Bucks #34 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Los Angeles Lakers Male Johnathan Williams #19 Icon Gold Jersey 75802Shai Gilgeous-Alexander Los Angeles Clippers #2 City Blue Jersey , Miami Heat Rodney McGruder #17 Statement Red Jersey - Youth 77098Youth Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey , Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey ,
Men 2018-19 Hawks Trae our NBA Young Statement Jersey - gears Red

Men 2018-19 Hawks Trae our NBA Young Statement Jersey - gears Red

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men 2018 NBA Draft Trae Young Hawks #11 Statement Swingman Jersey - Red Statement 66484 33b1867

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão