TREINO DE ALONGAMENTO Derek Law Stars & Stripes T-Shirt , Matt Carpenter Father s Day Jersey , Trevor Bauer Father s Day Jersey , Men s Cleveland Indians Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day , Mother s Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Replica Jersey Mother s Day , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider New York Yankees Navy Women s T-Shirt Cooperstown Collection 17655Athletics #58 Paul Blackburn Blackie Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22390Men s Tony Gwynn Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kris Bryant Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Youth Atlanta Braves Navy #5 Freddie Freeman 2018 LLWS Players Weekend Andrew Jersey Players Weekend , Men s New York Yankees White #27 Giancarlo Stanton 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s Kris Bryant White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40342Chicago Bulls #7 Justin Holiday Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Men s James Harden Vol. 2 California Dreamin Chalk Coral Green Basketball Shoes Vol. 2 , Women s Joc Pederson #31 Cool Base Jersey , Men s NBA Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Youth Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City 62897Men 2018-19 Season Lebron James Lakers #23 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 644842016 Utah Jazz #27 Rudy Gobert New Swingman Alternate Jersey-Green 65743Phoenix Suns #21 Alex Len White Home Jersey 67751Toronto Raptors Male Chris Boucher #25 City Edition Black Jersey , Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Classic Teal Jersey , Men s Cory Joseph Pacers #6 Association Edition Swingman Jersey - White 71355Youth Miami Heat #0 Josh Richardson White Swingman Jersey - City Edition Edition , Dallas Mavericks Aaron Harrison #9 Statement Navy T-shirt 77093NCAA Louisville Cardinals #24 Dwayne Sutton Youth Red College Basketball Jersey , Charlotte Hornets Frank Kaminsky #44 White 2018-19 Classic Jersey 79462New York Knicks Frank Ntilikina #11 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women , Women s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81170
Texas Rangers #35 Cole from shipping Hamels Light Blue 2018 Father we s Day With Message T-shirt

Texas Rangers #35 Cole from shipping Hamels Light Blue 2018 Father we s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Cole Hamels Father s Day T-Shirt 394 dc0ae62

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão