TREINO DE ALONGAMENTO Houston Astros Blue 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 9047Women s Troy Tulowitzki White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2016 Postseason Giants Gray/Black Locker Room Snapback Hat 17889Men Toronto Blue Jays Josh Donaldson Fanatics Branded Fade Away Royal T-Shirt 18996Men s 2018 MLB All-Star Red Custom Name & Number National League T-Shirt Name & Number 20150Men s Colorado Rockies Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 20327Men s Gaylord Perry Cream World Series Jersey World Series Jersey 21162Clayton Kershaw #22 Men Los Angeles Dodgers 2017 Father s Day Gray Flex Base Jersey , Nolan Arenado #28 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s Anthony Rendon #6 Washington Nationals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Colorado Rockies Carlos Gonzalez Black Cool base Jersey Cool base Jersey 31187Kelvin Herrera Royals White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 31628Atlanta Braves Greg Maddux Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 32908Women s Boston Red Sox White #25 Steve Pearce 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #22 Nike Swingman Black Larry Nance Jr. Statement Jersey 41410Youth 2017 MLB All-Star American League Chris Sale Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox 45248Men s Mickey Mantle Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Golden State Warriors Draymond Green #23 2018 Finals Champs Icon Blue Jersey , Men s Kentucky Wildcats #15 DeMarcus Cousins NCAA Basketball Jersey - Blue 56713Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Statement Red Swingman Jersey 57529Women s Utah Jazz #99 Jae Crowder Icon Edition Navy Swingman Jersey Icon Edition 61637Men Orlando Magic #22 Jerian Grant 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 63665Washington Wizards Bradley Beal #3 2017-18 Association White Jersey 65239Ray Allen Oklahoma City Thunder #34 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72088Men s 2017-18 Phoenix Suns #11 Brandon Knight Association White Swingman Jersey 73134Men s Duke Blue Devils #22 Cam Reddish NCAA Basketball Jersey - Blue 77832Lonnie Walker IV San Antonio Spurs #1 Association White Jersey 78186Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Cooperstown Jersey 80840Men s Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão