TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Name & Number T-Shirt , Women s Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Youth 2017 MLB All-Star National League Josh Harrison Majestic Home Run Derby Jersey Pirates 10081Men s San Diego Padres Navy Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble 13762Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #41 David Hess Hesser Jersey Players Weekend 15744Men s 2017 Mother s Day Philadelphia Phillies Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Crown Town Kansas City Royals Royal Men s T-Shirt Hometown Collection 17237St. Louis Cardinals Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt 18797Atlanta Braves Fanatics Branded Navy Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 21924V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Los Angeles Angels Red Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 26825Women s Women s National League Rockies Nolan Arenado Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s Chicago White Sox Gray #79 Jose Abreu 2018 LLWS Players Weekend Mal Tiempo Jersey Players Weekend , Eugenio Suarez Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 36026Women s Washington Nationals Red #22 Juan Soto 2018 LLWS Players Weekend Juanjo Jersey Players Weekend 37888Men s C.J. Wilson #36 Los Angeles Angels White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , 2018 Gold Program Houston Astros #62 Brady Rodgers White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 40188Youth Dustin Pedroia Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Ersan Ilyasova Youth Jersey Milwaukee Bucks 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50473Men 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Jersey - Black Golden State Warriors 54608Minnesota Timberwolves Derrick Rose #25 Icon Navy Jersey - Youth 56934Women s J.R. Smith Cavaliers #5 Icon Swingman Jersey - Wine 57341Vince Carter Toronto Raptors #15 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Trophy Black T-Shirt , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #5 D.J. Wilson Association White Jersey 67047Men s 2017-18 Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Icon Black Swingman Jersey , New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 City Navy T-Shirt , New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 Statement White Jersey 72845New Orleans Pelicans Ian Clark #2 Purple City Edition Jersey 79964Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid City Edition White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão