TREINO DE ALONGAMENTO Tommy La Stella St. Patrick s Day T-Shirt 542Bruce Maxwell Name and Number Hoodie , Jesus Sucre Name and Number Hoodie 6561Custom Name and Number Hoodie , Matt Harvey #33 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s 2017 MLB All-Star American League Salvador Perez Majestic Name and Number T-Shirt Royals 9976V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Los Angeles Dodgers Royal Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 12523Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey 134252017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17391Matt Kemp #27 USMC Digital Cool Base Jersey 24443Women s San Francisco Giants Buster Posey Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Gio Gonzalez Nationals White 2018 All-Star Game Home Flex Base Jersey 2018 All-Star Home , Men s Yuli Gurriel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 34256Men s Mike Schmidt Philadelphia Phillies Light Blue 1982 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1982 Turn Back the Clock , Baltimore Orioles Brooks Robinson Orange Throwback Jersey Throwback Jersey , Milwaukee Brewers Paul Molitor White Throwback Jersey Throwback Jersey , Gorkys Hernandez Cazador Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Chicago Cubs Cool Base Team Jersey 40522Indiana Pacers #11 2018 Nike Swingman Domantas Sabonis white Jersey-Association Edition- Men s 42736Brett Gardner #11 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 46168Jonas Jerebko Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 46865Men s Mike Schmidt Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 53749Nike Kobe Bryant X White Basketball Shoes - Men s 53943Women s 2016 MLB All-Star American Alex Colome Cool Base Jersey , Men NBA 2018-19 Chris Boucher Raptors #25 Statement Swingman Jersey - Black Statement 58835Taj Gibson Chicago Bulls #22 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Miami Heat #16 James Johnson Tie Swingman Jersey White Tie 68939Utah Jazz Jae Crowder #99 City Red T-shirt , Chicago Bulls #23 Michael Jordan Static Fashion Swingman Jersey , Women s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82254
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão