TREINO DE ALONGAMENTO Joe Panik St. Patrick s Day T-Shirt 889CC Sabathia Name and Number Hoodie , Men s Nolan Ryan Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9564Women s Mike Moustakas Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10376Women Cleveland Indians Navy Against The World Plus Size V-Neck T-Shirt Against The World Plus Size , Toronto Blue Jays Royal Navy Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Kevin Kiermaier #39 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Salvador Perez #13 Kansas City Royals Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 263152016 MLB All-Star National Mets David Wright #5 Brown Flex Base Jersey 27730Jacob deGrom #48 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32068Luis Severino Sevy Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Atlanta Braves John Smoltz White Cool base Jersey Cool base Jersey 37377Women s Milwaukee Brewers Navy #45 Jhoulys Chacin 2018 LLWS Players Weekend La Makina Jersey Players Weekend , Men s St. Louis Cardinals Red #48 Harrison Bader 2018 LLWS Players Weekend Tots Jersey Players Weekend 39184Women s Tampa Bay Rays Light Blue #35 Brandon Lowe 2018 LLWS Players Weekend Lowe Jersey Players Weekend , Dodgers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Detroit Pistons #30 2018 Nike Swingman Jon Leuer white Jersey-Association Edition- Men s , Men s Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Jersey , Isaiah Thomas Boston Celtics #4 Green Women Swingman Road Jersey Women Jersey 56442Adidas Derrick Rose 7 White Red Basketball Shoes - Men s 56930Men s Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon 58844Youth s Bismack Biyombo Magic #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 63550Brooklyn Nets Timofey Mozgov #20 Icon Black T-shirt , 2018 All-Star Miami Heat Goran Dragic #7 Black Jersey-Women 73236Minnesota Timberwolves Revolution 30 Swingman Home White Shorts Revolution 30 Swingman Jersey , Washington Wizards Ramon Sessions #9 Association White T-shirt 76337Houston Rockets P.J. Tucker #17 White Association Jersey 76852James Jones Cleveland Cavaliers #1 Gold Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey , James Jones Cleveland Cavaliers #1 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 78493Men s Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Bubba" 2017 Players Weekend Jersey 82942
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão