TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Anderson Mother s Day T-Shirt 3423Brian Dozier Cool Base Jersey , Women s Chicago Cubs Royal Team Color Nylon North South Triple Zip Crossbody Purse Nylon North South Triple Zip Crossbody 11158Youth Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Albert Pujols #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 173082017 Stars & Stripes Arizona Diamondbacks #26 Shelby Miller Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23254Youth Baltimore Orioles Chris Davis Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Dexter Fowler Dex Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Carlos Rodon #55 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 35755Men s Oakland Athletics White #49 Kendall Graveman 1968 Throwback Jersey Throwback 36535Melky Cabrera Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish , Men s Carlos Santana #41 Cleveland Indians White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Oakland Athletics Catfish Hunter Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Houston Astros 2017 World Series Champions Pullover Navy Hoodie 2017 World Series Champions Pullover 40205Men s Brooklyn Nets #00 Custom Black Nike New Swingman Icon Edition Jersey , Youth Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Camo Personalized Name and Number T-shirt 418542018 Men s Toronto Raptors #92 Lucas Nogueira Logo We the North Cotton T-Shirt White 50221Nike Kevin Durant N7 Yellow Basketball Shoes - Men s , Klay Thompson Golden State Warriors #11 2014-15 New Swingman White Jersey With Sleeves New Swingman Jersey , Men s Cavaliers J.R. Smith #5 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition Jersey , indiana-hoosiers-4-victor-oladipo-red-jersey 63061Youth NBA 2018-19 Jerami Grant Thunder #9 Association Swingman Jersey - White Association 64316Men Matthew Dellavedova Bucks #8 Hardwood Classics Swingman Jersey - Green Hardwood Classics , Mike Conley 2018-19 Memphis Grizzlies #11 Icon Edition Navy Jersey 66087Memphis Grizzlies #11 Mike Conley 2016-17 Hardwood Classics Nights Jersey-Red Hardwood Classics Nights Jersey 68006Detroit Pistons #33 Grant Hill Hardwood Classic Throwback Swingman Jersey-Blue Hardwood Classic Throwback Jersey 69932Memphis Grizzlies Wayne Selden #7 Navy 2018-19 Icon Edition Jersey 79374Youth Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81239Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81653Men s Majestic Parker Bridwell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão