TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt 2970Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #12 Kyle Schwarber Schwarbs Jersey Players Weekend , Men s 2017 MLB All-Star American League Mike Trout Majestic Name and Number T-Shirt Angels , Youth National League 2018 MLB All-Star Eugenio Suarez #7 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Huntington Cooperstown Collection Chicago White Sox Navy Youth T-Shirt Cooperstown Collection , 2017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #27 Jhonny Peralta White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mens Blue Jays Gray vs. Cleveland Indians 2016 League Championship Series Matchup T-Shirt 25424Men s 2018 MLB All-Star Red #4 Yadier Molina Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Washington Nationals Navy #7 Trea Turner Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base 28604Nelson Cruz #23 Seattle Mariners Navy Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Cincinnati Reds Red #34 Homer Bailey 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s 2018 MLB All-Star Navy #45 Gerrit Cole Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Women s San Diego Padres Gray #37 Joey Lucchesi 2018 LLWS Players Weekend Joey Fuego Jersey Players Weekend , 2016 MLB All-Star Game American Alex Gordon Flex Base Jersey 43733Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Orange Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #37 Stephen Strasburg Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46482Washington Nationals #34 Red Bryce Harper Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 46500Men s 2017-18 Miami Heat #16 Nike Swingman red James Johnson Statement Jersey 48308Wilson Chandler Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #21 Nike Swingman -Statement Edition , Men s LeBron James Cavaliers #23 City Edition Swingman Jersey - Gray 53309Men s - Brooklyn Nets Black #6 Jared Dudley Club Hoodie 57705Youth NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Association Swingman Jersey - White Association , Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson Red Alternate Jersey , Men NBA 2018-19 Hamidou Diallo Thunder #22 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 71405Mitchell & Ness Men s New York Knicks #33 Patrick Ewing Navy The 4th Throwback Swingman Jersey , Miami Heat Luke Babbitt #22 White City Edition Jersey , NBA Cleveland Cavaliers Wine Basketball Shorts - Men 78134NCAA Duke Blue Devils #1 Trevon Duval Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils 78297NCAA UCLA Bruins Male Shareef O Neal #22 White Jersey , 2018 NBA All-Star Game Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid White Swingman Jersey 80134
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão