TREINO DE ALONGAMENTO Evan Gattis Gold Program T-Shirt 1265Zack Weiss Mother s Day T-Shirt , Custom 2018 Postseason Jersey , Custom Name and Number Hoodie , Derek Law Name and Number Hoodie , 2016 MLB All-Star National Jeurys Familia Cool Base Jersey 13035Men s Oakland Athletics Green Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 15129Men s Texas Rangers White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 16054New York Mets #34 Noah Syndergaard Gray Authentic Cool Base Road Jersey , Men s Brooks Robinson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men Corey Seager Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions 29035Men s Chinese Taipei Baseball Graphite 2017 World Baseball Classic Team Icon Fleece Pullover Hoodie World Baseball Classic 29460Men s Odubel Herrera #37 Philadelphia Phillies Cream Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , Men Marwin Gonzalez #9 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Austin Hedges Hedgey Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37838Men s Arizona Diamondbacks Black #36 John Ryan Murphy 2018 LLWS Players Weekend Choir Boy Jersey Players Weekend 39008Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 39987Indiana Pacers #13 Ike Anigbogu Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition , Memphis Grizzlies Home #33 Marc Gasol White Jersey 43307Hanley Ramirez #13 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Darrun Hilliard Youth Statement Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #24 Nike Swingman -Statement Edition , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Cavaliers J.R. Smith #5 2018 NBA Finals Player Polo - White Association Edition Association , New Orleans Pelicans Male Jahlil Okafor #8 Icon Navy Jersey , Men s Cavaliers Ante Zizic #41 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition Jersey , Men s Brook Lopez Lakers #11 Classic Edition Swingman Jersey - Blue , Dennis Smith Jr. Mavericks #1 New Swingman Alternate Jersey - Navy 68539Washington Wizards Male Thomas Bryant #13 Association White Jersey , Women s Caris LeVert Nets #22 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men s Majestic Cam Bedrosian Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão