TREINO DE ALONGAMENTO Wilson Ramos Mother s Day T-Shirt , Max Scherzer All-Star Game Jersey , Fernando Rodney Players Weekend Jersey , Houston Astros Gray 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes 8983Corey Kluber #28 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Detroit Tigers Team Logo Navy Decorative Miguel Cabrera Name & Number Pillow Decorative 14806San Francisco Giants Orange Pullover Hoodie Pullover Hoodie 17831Men Milwaukee Brewers Royal Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed , Men 2018 Spring Training Atlanta Braves Navy Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak 19837Men s Early Wynn White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #5 Albert Pujols Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s 2018 MLB All-Star Navy #13 Salvador Perez Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Gold Personalized Name and Number T-shirt , 2018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #1 Devin Booker Jersey-City Edition-Men s , Men s Gregor Blanco Cream World Series Jersey World Series Jersey 478802017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #30 Guerschon Yabusele Jersey-City Edition-Gray 484462018-19 Nike Swingman Gray Oklahoma City Thunder #6 Hamidou Diallo Jersey Jersey-Edition-Youth 48630Arizona Diamondbacks Throwback White #6 David Peralta 1998 Jersey Throwback , LeBron James Miami Heat #6 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey , Al Horford Atlanta Hawks #15 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Youth Sviatoslav Mykhailiuk #10 Association White Jersey , Lonzo Ball Los Angeles Lakers #2 Crown Gold T-shirt , Youth s DeAndre Jordan Clippers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 60576Men 2018 NBA Draft Josh Okogie Timberwolves #20 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Dirk Nowitzki Mavericks #41 Green Hardwood Classics Jersey 74294NCAA UCLA Brins #0 Alex Olesinski Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 79163Men Arizona Wildcats #25 Keanu Pinder NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball , Women s Boston Celtics #0 Jayson Tatum Icon Green Swingman Jersey , Youth Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
Youth game Dwyane perfect Wade Statement Jersey Miami next Heat Red for sale Swingman Jersey

Youth game Dwyane perfect Wade Statement Jersey Miami next Heat Red for sale Swingman Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Statement Edition- Miami Heat #3 Dwyane Wade Youth Nike Red Swingman Jersey 41105 4ead80c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão