TREINO DE ALONGAMENTO Drew Smyly Father s Day T-Shirt , Felix Jorge St. Patrick s Day T-Shirt 651Kyle Schwarber #12 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women Cubs Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 11224Youth 2017 Little League World Series Nationals Trea Turner Triple T Navy Jersey 2017 Players Weekend , Youth Youth Indians Navy 2016 American League Champions Locker Room T-Shirt 12251Russell Martin #55 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Philadelphia Phillies Red 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Women s Pittsburgh Pirates Black Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 16905Women s Los Angeles Angels Navy Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 26785Women s Kansas City Royals Mike Moustakas Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 27993Men s Dustin Pedroia Boston Red Sox Navy Hometown Collection T-Shirt Hometown Collection , Men s Jonathan Schoop Baltimore Orioles Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31056Gregory Polanco #25 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32557Youth Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40080Mohamed Bamba Jersey 2018 Men s Orlando Magic #5 NBA Draft First Round Pick-Icon Edition 44492Men s 2017 MLB All-Star National League Joe Maddon Majestic Home Run Derby Jersey Cubs 45166Toronto Blue Jays Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017-18 Denver Nuggets #20 Nike Swingman gold Tyler Lydon Statement Jersey , Oklahoma City Thunder #35 Kevin Durant Navy Alternate Men s Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Black City Lights Jersey , Bradley Beal #3 Red 2016 Chinese New Year Swingman Alternate Jersey Chinese New Year Jersey , Men 2018 NBA Draft Donte DiVincenzo Bucks #9 Association Swingman Jersey - White Association , Miami Heat Kelly Olynyk #9 Performance White T-Shirt 66808John Wall 2014 NBA All-Star Eastern #2 Jersey 72200Men s Joe Johnson Rockets #7 Association Edition Swingman Jersey - White 74678Men NBA Tyrone Bogues Hornets #1 Retired Player Classic Swingman Jersey - White Retired Player Classic 75306Youth Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan 2014-15 New Swingman Home White Jersey , Women s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão