TREINO DE ALONGAMENTO Luis Aparicio Cooperstown Collection Jersey , Delino DeShields Name and Number Hoodie , Julio Urias Decorative Pillow 14027Mother s Day Baltimore Orioles Gray Jersey Mother s Day 15721Men s Atlanta Braves Royal Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah , Women s Oakland Athletics Green #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Women s Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 39905Men s Cubs Kyle Hendricks 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Royals Kelvin Herrera #40 World Series Champions Gold Program Flex Base Player Jersey , Youth Orlando Magic #32 Shaquille O Neal Soul Swingman Black Jersey 44552Mets 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 45762Youth Buster Posey Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , NBA 2016-17 Christmas Day Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Red Swingman Jersey , Women s San Diego Padres 2016 All-Star Authentic Cool Base Jersey 51484Youth Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Gray Swingman Jersey-City Edition , Los Angeles Lakers Male Luol Deng #9 Backer Pullover Gold Hoodie , Andrew Bogut Golden State Warriors #12 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , Los Angeles Lakers Kyle Kuzma #0 Association White Jersey - Youth , Nuggets Nikola Jokic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold 61348Indiana Pacers Lance Stephenson #1 City Navy Jersey , Deron Williams Brooklyn Nets #8 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , New Orleans Pelicans Julius Randle #30 City Edition Purple Jersey - Youth , Men s Al Jefferson Pacers #25 Association Edition Swingman Jersey - White , Dallas Mavericks Nerlens Noel #3 Icon Blue T-shirt , Houston Rockets Clint Capela #15 Association White T-shirt , Men NBA 2018-19 Rodions Kurucs Nets #00 Association Swingman Jersey - White Association 74692Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 White Association Edition Jersey , Charlotte Hornets Mangok Mathiang #9 Statement Purple T-shirt , Steve Blake Portland Trail Blazers #5 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 78380Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
Cavaliers George Hill Gray 2018 NBA Finals Hill City Gray NBA Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Cleveland Cavaliers George Hill #3 2018 NBA Finals City Gray Jersey 68668 86a1c57

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão