TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Stevenson Gold Limited T-Shirt 586Custom Father s Day T-Shirt 3387Houston Astros White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve Team , Women Houston Astros White 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions 8931Men s Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Men s San Diego Padres Brown 1983 Turn Back the Clock Authentic Team Jersey 1983 Turn Back the Clock , Men Boston Red Sox Red Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 14982Women s Detroit Tigers Navy Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain , Men s Chicago White Sox Heather Gray 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 16869Women s New York Yankees Navy 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend , Seattle Mariners Ken Griffey Jr. White Jersey 20546New York Mets Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25832Men s Atlanta Braves Majestic White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Francisco Cervelli #29 Pirates Gray Turn Back The Clock 1997 Throwback Jersey , Cleveland Indians Bradley Zimmer Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 36850Ryan Merritt Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Men s Cubs Kris Bryant Royal Alternate 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Men s Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt , 2017 Mother s Day Texas Rangers #35 Cole Hamels White Jersey Mother s Day 53181Jeremy Lin Los Angeles Lakers #17 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 57044Women s Kyrie Irving Celtics #11 Icon Swingman Jersey - Green , Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City 59463Youth Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Seth Curry Mavericks #30 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Men s Joe Harris Nets #12 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 76229Women s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82062Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Youth Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Matthew Matthew Dellavedova Cleveland Cavaliers Cavaliers Gold collection New Swingman Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão