TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Strasburg All-Star Game Jersey , Custom Name and Number Hoodie 7573New York Yankees #26 Ash Andrew McCutchen Name & Number Backer T-Shirt Name & Number , Men s 2017 MLB All-Star American League Dallas Keuchel Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Gleyber Torres Decorative Pillow 14128Men Chicago White Sox Black Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark , Youth New York Yankees Navy 2017 Postseason Authentic Collection Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Men s Cardinals Navy Primary Logo Fleece Pullover Hoodie , Youth Dodgers #10 Justin Turner 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 20275Women s Miguel Cabrera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Women Marlins Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Daniel Murphy Nationals White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , Eric Thames Sang Namja Brewers Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , St. Louis Cardinals Kolten Wong Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s 2017 MLB All-Star American League Salvador Perez Majestic Name and Number T-Shirt Royals , Youth Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Green Swingman Jersey-Icon Edition 50408Men s Carlos Gonzalez Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , NBA 2017-18 Golden State Warriors #35 Kevin Durant Icon Royal Jersey 536542018 NBA All-Star Game New York Knicks #6 Kristaps Porzingis White Swingman Jersey New York Knicks , Men s 2018-19 Denver Nuggets #25 Malik Beasley Icon Edition Navy Swingman Jersey 69954Men s Devin Harris Nuggets #34 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 71567Youth 2017-18 Orlando Magic #9 Nikola Vucevic Icon Edition Blue Swingman Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #2 Darren Collison City Edition Navy Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #55 Aaron Jackson Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s Jaylen Morris Hawks #3 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Michael Jordan #45 Chicago White Sox Cool Base White Home Jersey , Women s Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Icon Edition Navy Swingman Jersey , Washington Bullet #23 Michael Jordan Soul Swingman Road Jersey 80732Youth Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão