TREINO DE ALONGAMENTO Lorenzo Cain Mother s Day T-Shirt 3164Mookie Betts Mother s Day T-Shirt , Shawn Kelley Players Weekend Jersey 4949Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room Big Tall , Men s Steven Matz Gray World Series Jersey World Series Jersey , Boston Red Sox V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 10846Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Celebration Roster Long Sleeve T-Shirt 11108Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Washington Nationals Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 13858Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green New York Mets Hoodie St. Patrick s Day 22064Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt #44 2017 Spring Training Brick Cool Base Player Jersey , 2017 Mother s Day San Diego Padres #15 Cory Spangenberg Gray Jersey Mother s Day , Men s Boston Red Sox White #15 Dustin Pedroia 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men s 2017 MLB All-Star Game Heathered Gray Vintage Tri-Blend T-Shirt Vintage 33816Men Jake Arrieta Philadelphia Phillies Red Official Name & Number T-Shirt Official , New York Yankees Andy Pettitte White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #28 Kyle Hendricks V-Neck T-Shirt Mother s Day 40314Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Aqua Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41644Youth Alcides Escobar Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 43816Women s Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Pink Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49892Women s Texas Rangers Red Cool Base Team Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Grey Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth Mexico Baseball White Red 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey 59249JaVale McGee Los Angeles Lakers #7 Association White Jersey 59314Washington Wizards #3 Bradley Beal Red Throwback Jersey 65242NBA 2017-18 Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic Icon Navy Swingman Jersey 68044Oklahoma City Thunder Andre Roberson #21 2017-18 Icon Blue Jersey , Detroit Pistons Andre Drummond #0 Association White T-shirt , NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights Pelicans Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover , Alex English Denver Nuggets Soul Swingman Throwback Jersey , Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão