TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Cervelli Alternate Jersey , Jose Quintana Name and Number Hoodie 6858Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Houston Astros Orange Women s T-Shirt Cooperstown Collection , Youth 2017 MLB All-Star National League Josh Harrison Majestic Name and Number T-Shirt Pirates , Men s 2017 MLB All-Star American League Michael Fulmer Majestic Name and Number T-Shirt Tigers 9958Blue Jays 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Men s Mel Ott White Throwback Jersey Throwback Jersey 14230Pittsburgh Pirates Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , 2017 Little League World Series Cardinals John Brebbia Brebbia Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 17618New York Yankees Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 176582017 Little League World Series Players Weekend New York Mets Noah Syndergaard #34 Thor Royal Nickname Jersey - Men 19072Men s Texas Rangers 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 23893Women s Cleveland Indians Majestic White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 24657New York Yankees Cooperstown Collection T-Shirt , Men s Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Own Omaha T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions 31987Women s Minnesota Twins Byron Buxton Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Mets #30 Michael Conforto Scooter Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Chandler Hutchison Youth Statement Jersey 2018 Chicago Bulls #15 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Adidas Swingman Alternate Red Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Oakland Athletics Green #26 Matt Chapman Chappy T-Shirt Players Weekend , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #6 Eric Bledsoe Icon Edition Green Replica Jersey , 2016 Utah Jazz #20 Gordon Hayward New Swingman Home Jersey-White , Charlotte Hornets Michael Kidd-Gilchrist #14 City Black T-shirt , New York Knicks Tim Hardaway Jr. #3 Statement White Jersey , Isiah Thomas Detroit Pistons #11 Blue Throwback Road Jersey Throwback Jersey , NCAA Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon Youth Black College Basketball Jersey 77252Women s Portland Trail Blazers #10 Jake Layman Icon Edition Black Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Tony Snell #21 Black 2017-18 Statement Jersey , Detroit Pistons Zaza Pachulia #27 Blue Icon Jersey 79464Men s Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão