TREINO DE ALONGAMENTO Juan Graterol St. Patrick s Day T-Shirt , Luke Farrell Mother s Day T-Shirt 3639Joey Votto Throwback Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Michael Brantley Majestic Name and Number T-Shirt Indians 9965Bryce Harper #34 Memorial Day Jersey 11875Women s Anthony Rizzo White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12696Men s Minnesota Twins Navy Red Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , 2018 Mother s Day Baltimore Orioles White Jersey Mother s Day 15749Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #51 Jake McGee Maccheez Jersey 26380Women 2018 Spring Training Player Nolan Arenado #28 Colorado Rockies Purple Cool Base Jersey 2018 Spring Training 27586San Francisco Giants Brandon Crawford Black Cool base Jersey Cool base Jersey 29882Men Archie Bradley Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 33843Tampa Bay Rays Evan Longoria Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Chicago Bulls #42 Robin Lopez White Nike Swingman Jersey - City Edition , Nike LeBron James 13 Dark Knight Galaxy Multi Color Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Jerian Grant Youth Jersey Orlando Magic 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Blue Icon Edition T-Shirt Men s , LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Black New Swingman Youth Road Jersey New Swingman Jersey 58288NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #6 Jordan Clarkson Statement Purple Jersey 59158Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 White 2003 All Star Jersey All Star Jersey 60177Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Women White Jersey 60953Women s Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Men s NBA 2018-19 P.J. Tucker Rockets #17 City Swingman Jersey - Red City , NBA 2017-18 Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Statement Black Jersey 65432Men s Dewayne Dedmon Hawks #14 City Edition Swingman Jersey - Black 72337Troy Brown Jr. Washington Wizards #6 Association White Jersey , Sacramento Kings #10 Frank Mason III Purple Road Jersey , Utah Jazz Ricky Rubio #3 Gold City Edition Jersey , Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82297
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão