TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Name & Number T-Shirt 3359Kyle Crick Players Weekend Jersey , Baltimore Orioles Throwback White #53 Zach Britton Earth Day Jersey Throwback , Washington Nationals Navy #34 Cool Base Bryce Harper Alternate Replica Jersey , Youth Kansas City Royals Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Mother s Day Detroit Tigers #35 Justin Verlander Gray Jersey Mother s Day , Bryce Harper Nationals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Throwback White #56 Darren O Day Earth Day Jersey 24306Paul Dejong DeJong Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39754Cubs Kyle Schwarber White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 4047718-19 Atlanta Hawks #7 Men s Jeremy Lin Swingman Blue Nike - 50th Anniversary Edition Jersey 41087Women s 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Name and Number T-Shirt Indians , Women s David Wright Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men s Dallas Mavericks #7 Dwight Powell Official Practice Cotton It s All About D Royal T-Shirt , Chicago Bulls #30 2017-18 Nike Swingman Noah Vonleh white Jersey-Association Edition- Youth , 2017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #44 Tyler Zeller Jersey-City Edition-Opal 50479Under Armour Stephen Curry 2 Mother s Day Pink Basketball Shoes - Men s 526032016 MLB All-Star Game American Jose Abreu Flex Base Jersey 52758Phillies #27 Aaron Nola Nola Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Pau Gasol Chicago Bulls #16 Red Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #5 Josh Hart Icon Gold Jersey , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #15 Greg Monroe Statement Black Jersey , Youth 2018-19 Season Juan Hernangomez Nuggets #41 Association Swingman Jersey - White Association 64388Men NBA 2018-19 Gary Payton II Blazers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men s NBA Oklahoma City Thunder Starter Baseball Jersey Blue Navy Starter 68176Memphis Grizzlies Swingman Navy Blue Shorts NBA Basketball Shorts 75189NCAA Loyola Ramblers #25 Cameron Krutwig Maroon Authentic College Performance Basketball Jersey 79186Men s NBA Philadelphia 76ers Red Statement Edition Basketball Performance Shorts 79866Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82001Women s Majestic Matt Shoemaker Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82880
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão