TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Pollock St. Patrick s Day T-Shirt , Chris Rusin Gold Limited T-Shirt , Drew Steckenrider St. Patrick s Day T-Shirt 1781Ryan Zimmerman Mother s Day T-Shirt 1987Men s 2017 MLB All-Star American League Aaron Judge Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 10035Bryce Harper Authentic Collection Flexbase Jersey 11995Women s Cleveland Indians White 2017 Postseason Patch Team Cool Base Jersey 2017 Postseason Patch , 2017 Little League World Series Nationals Jose Lobaton Lobi Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Stan Musial Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women New York Yankees Gray 2017 Postseason Authentic Collection Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Milwaukee Brewers Majestic Cream Turn Back the Clock Team Authentic Jersey 19190Yasiel Puig #66 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Arizona Diamondbacks Player Graphic Series Red Paul Goldschmidt Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , Men Father s Day Houston Astros Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 28431Devin Mesoraco #39 Cincinnati Reds Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 35133Men s San Diego Padres Navy #37 Joey Lucchesi 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38908Women s Seattle Mariners Aqua #53 Dan Altavilla 2018 LLWS Players Weekend Buzzy Jersey Players Weekend , 2018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #24 Khem Birch Jersey-City Edition- Men s , Lance Stephenson Youth Statement Jersey 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Nike Swingman-Statement Edition 47390Willie McCovey #44 Throwback Authentic Jersey , Women s Miguel Cabrera 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 48162Matt Carpenter #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51307Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Garnet 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s Paul George Thunder #13 City Edition Swingman Jersey - Gray , Brooklyn Nets #11 Brook Lopez New Swingman White Home Jersey 58345Youth Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Navy Swingman Jersey - Icon Edition 69904Denver Nuggets Juan Hernangomez #41 City Navy T-shirt 74808Elfrid Payton New Orleans Pelicans #4 Statement Red Jersey , Portland Trail Blazers #5 Pat Connaughton 2016-17 White Home Jersey , Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 80896
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão