TREINO DE ALONGAMENTO Justin Verlander St. Patrick s Day T-Shirt 577Edgar Santana Cartoon T-Shirt , Kelvin Herrera Father s Day Jersey , Bryce Harper Stars & Stripes Jersey 6158Los Angeles Dodgers V-Neck Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 11692Men s Jon Lester Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 12807Red Sox Red 2016 Postseason Came To Reign T-Shirt , Men s Oakland Athletics Heathered Green Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo 15056Men s Kansas City Royals Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #49 Julio Teheran El Caballo De Olaya Jersey Players Weekend 21870Cincinnati Reds 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men s Cleveland Indians Independence Day Gray 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , Men s Dallas Keuchel #60 Houston Astros Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women s Kansas City Royals Mike Moustakas White Cool base Jersey Cool base Jersey 28003Youth Joc Pederson Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 31587Men s Gregory Polanco #25 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 32561Youth New York Mets Jacob Degrom Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 34771Los Angeles Dodgers Sandy Koufax Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #6 Jake Marisnick White Replica Jersey 2018 Gold Program , Men s Kyle Schwarber Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 40712Danny Salazar #31 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 Men s New Orleans Pelicans #13 Cheick Diallo Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White 47811Men s Eastern Conference Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook black 2018 NBA All-Star Jersey , Men s - Portland Trail Blazers Red #0 Damian Lillard Statement T-Shirt 51858Kobe Bryant 2018-19 Los Angeles Lakers #24 Icon Edition Gold Jersey , Women s Houston Rockets #13 James Harden Icon Red Swingman Jersey , Brandon Jennings Milwaukee Bucks #3 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA 2017-18 Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Association White Swingman Jersey , Boston Celtics Jaylen Brown #7 Black Statement Edition Jersey 78686Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão