TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Fowler St. Patrick s Day T-Shirt , Yoan Moncada Players Weekend Jersey , Cleveland Indians Star Wars In The Hunt Heather Gray 2018 Postseason V-Neck T-Shirt 2018 Postseason 10680Youth Madison Bumgarner Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14314Men Toronto Blue Jays Josh Donaldson Emoji Name & Number Royal T-Shirt , Detroit Tigers Father s Day Jersey 23598Mother s Day Texas Rangers White Replica Team Jersey Mother s Day , Women s San Francisco Giants Black #28 Buster Posey 2018 LLWS Players Weekend Buster T-Shirt Players Weekend 25277Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 29291Wily Peralta #38 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men Texas Rangers Royal #29 Adrian Beltre Backer Hoodie Pullover 30841Don Mattingly New York Yankees #23 White Flexbase Authentic Collection Jersey , Women s Cubs 2016 World Series Champions Sign Win V-Neck T-Shirt 40380Kelly Oubre Jr. Youth Statement Jersey 2017-18 Washington Wizards #12 Nike Swingman -Statement Edition , Youth s Stephen Curry Warriors #30 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 530432017 Little League World Series Athletics Frankie Montas Montas Green Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Kevin Love Cavaliers #0 Icon Swingman Jersey - Wine 55175Men s - Chicago Bulls Red #3 Omer Asik Club Hoodie , Youth 2018-19 Season Nikola Jokic Nuggets #15 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 61335Men NBA 2018-19 Austin Rivers Wizards #1 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Mitchell & Ness Men s Scottie Pippen #30 1996 NBA All-Star Swingman Jersey - Aqua 1996 NBA All-Star , Philadelphia 76ers Ben Simmons #25 Backer Name and Number Red T-shirt 63145Dwight Howard Orlando Magic #12 Women s Blue Jersey 64505Youth Justin Anderson 76ers #1 Association Swingman Jersey - White Association , NBA 2017-18 Miami Heat #16 James Johnson Icon Black Swingman Jersey , Portland Trail Blazers #11 Meyers Leonard 2016-17 White Home Jersey , NCAA Loyola Ramblers #13 Clayton Custer Maroon Authentic College Performance Basketball Jersey 79205Youth Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Black Swingman Jersey - City Edition Edition , Women s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81797Youth Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão