TREINO DE ALONGAMENTO Austin Slater Mother s Day T-Shirt 1344Odrisamer Despaigne Father s Day T-Shirt 2152Domingo German Name and Number Hoodie , Houston Astros Marvel Avengers Assemble Navy 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 8067Men s Cincinnati Reds Red Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #58 Luis Castillo La Piedra Jersey Players Weekend , 2018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #8 Jed Lowrie Cool Base Jersey 2018 Postseason 22396Women s Cleveland Indians White #59 Carlos Carrasco 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 345632016 MLB All-Star American Blue Jays Kevin Pillar #11 Gold Flex Base Jersey , Men s Billy Williams Chicago Cubs White Royal Cooperstown Collection Replica Jersey Cooperstown Collection , Youth David Wright Camo World Series Jersey World Series Jersey 45604Men s Utah Jazz #33 Ekpe Udoh Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt , Wayne Ellington Jersey 2018 Men s Miami Heat #2 Nike Swingman -Icon Edition 48319Boston Celtics #26 2018 Nike Swingman Jabari Bird white Jersey-Association Edition- men s 48458Joakim Noah Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #13 Nike Swingman-Statement Edition 49013San Diego Padres Nike All-Star Game Logo Watermark Short Sleeve T-Shirt 51489Men James Harden Rockets #13 2018 NBA MVP Statement Swingman Jersey - Black 2018 NBA MVP Statement 56050Male San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Camo Swingman Jersey , Stephen Curry Warriors #30 2016 season 73 Wins Gold Jersey , Men s NBA Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams 2016 Christmas Day Swingman Jersey Blue 60365Youth Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Boston Celtics Jaylen Brown #7 2017-18 Icon Green Jersey - Women 70689Sacramento Kings #3 Skal Labissiere 2016-17 Black Alternate Jersey 73714Golden State Warriors Nick Young #6 Gray 2018 Finals Champs Statement Jersey 74298New York Knicks Youth Kadeem Allen #45 Icon Edition Blue Jersey , Men Michigan State Spartans #11 Keith Appling NCAA Basketball Jersey - White 76897Men s 2017-18 Sacramento Kings #41 Kosta Koufos Association White Swingman Jersey 77271Lamarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Black Signature Spur New Swingman Youth Road Jersey New Swingman Jersey 792962017 NBA Finals Champions Patch Golden State Warriors #11 Klay Thompson Blue Crossover Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão