TREINO DE ALONGAMENTO Mike Fiers Players Weekend Jersey , Kyle Higashioka Players Weekend Jersey 4296Dellin Betances Memorial Day Jersey , Brian Dozier Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Cool Base Team Jersey 2017 World Series Champions , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #64 Caleb Ferguson Ferguson Jersey Players Weekend 11725Texas Rangers Black MLB Shorts MLB Shorts , Julio Teheran #49 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21862Rays #40 Wilson Ramos Buffalo Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Salvador Perez Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey , Men s Adam Jones #10 Baltimore Orioles Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 30422Men s Danny Salazar #31 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 31706Jose Ramirez Indians White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Women s San Diego Padres Gray #22 Christian Villanueva 2018 LLWS Players Weekend Villa Jersey Players Weekend 38551Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40757Men s 2018 Indiana Pacers #2 Nike Swingman yellow Darren Collison Statement Jersey , Women s Troy Tulowitzki #2 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Detroit Tigers Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , 2018-19 Nike Swingman White Miami Heat #71 Yante Maten Jersey Jersey-Edition-Men s , Under Armour Stephen Curry 1 Low Top Red Basketball Shoes - Men s 52545Draymond Green Golden State Warriors #23 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey 56809Youth s Andre Iguodala Warriors #9 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition 56882Women s Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition 588752016 NBA Draft Pick Minnesota Timberwolves #3 Kris Dunn Home Swingman jersey-White , Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Road Navy Sleeved New Swingman Jersey 61480Youth NBA 2018-19 Mike Scott Clippers #30 Association Swingman Jersey - White Association , Youth s Luke Babbitt Heat #22 Icon Edition Swingman Jersey - Black 72313NBA Men s Atlanta Hawks #31 Mike Muscala Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Indiana Pacers Thaddeus Young #21 Performance Navy T-Shirt 74933Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet 2017 Spring Training Collection Flex Base Jerse 80832
Royals your Mike Moustakas wardrobe Fashion 2016 to Memorial Day Cool Base White Jersey

Royals your Mike Moustakas wardrobe Fashion 2016 to Memorial Day Cool Base White Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mike Moustakas #8 Memorial Day Jersey 11339 61ee659

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão