TREINO DE ALONGAMENTO Lonnie Chisenhall Mother s Day T-Shirt 265Youth Clayton Kershaw Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Huntington Cooperstown Collection Cleveland Indians Navy Youth T-Shirt Cooperstown Collection , Men s New York Yankees Navy Gray Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Men s Joe DiMaggio Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19532Robinson Cano #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 25634Max Scherzer Nationals White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , Men s Boston Red Sox Jackie Bradley Jr. #19 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 27420Trea Turner Triple T Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 28564Frank Thomas Chicago White Sox #35 White Authentic Collection Flexbase Jersey , Los Angeles Dodgers Hometown Collection T-Shirt , Men s Derek Dietrich #32 Miami Marlins White Home Cool Base Jersey , Youth Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 39931Chicago Bulls #5 Bobby Portis Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40755Nike Kyrie Irving 1 Gray Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41590Men s Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones Hoodie Club Black Pullover City Edition 44253Men s Bob Feller Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 449052018 Men s New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White 47716LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Andre Roberson Thunder #21 Icon Swingman Jersey - Blue , Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Icon Edition Rookie Polo - Navy Icon Edition 65836NBA Men New York Knicks #11 Frank Ntilikina City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 67613Men 2018 NBA Draft Chandler Hutchison Bulls #15 City Edition Swingman Jersey - White City Edition 68325Larry Bird Boston Celtics #33 1992 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men Team USA #9 Ben Moore FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White , Miami Heat Luke Babbitt #22 City White Jersey , Youth Shaquille Harrison Suns #10 Statement Swingman Jersey - Black Statement 73352Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 Black 2017-18 Statement Jersey 74276NBA Men s Chicago Bulls #16 Paul Zipser Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap , Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
Women Base s 2016 MLB All-Star National as mlbfanjersey.pro. Reds Adam Duvall Brown Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão