TREINO DE ALONGAMENTO Cam Bedrosian Mother s Day T-Shirt , Edgar Santana Mother s Day T-Shirt , Jason Castro Name and Number Hoodie 6367Cubs Royal Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Women s Ryne Sandberg White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #41 Victor Martinez Papicho Jersey Players Weekend , Men s Texas Rangers Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day 16034American League 2018 MLB All-Star Navy #17 Jose Berrios Home Run Derby Jersey Home Run Derby , New York Mets Noah Syndergaard #34 Royal Alternate Name & Number T-Shirt - Men , Youth Dodgers #74 Kenley Jansen 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 20179Youth 2017 Little League World Series Angels Mike Trout Kiiiiid Navy Jersey 2017 Players Weekend 22970Trevor Story #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26447Men s Los Angeles Dodgers Royal #8 Manny Machado Flex Base Alternate Jersey Flex Base 26976Atlanta Braves King of the Diamond T-Shirt , Wil Myers #4 San Diego Padres Navy Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 296052017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #1 Justin Anderson Jersey-City Edition- opal 438672018-19 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #33 Keita Bates-Diop Jersey-City Edition- Gray 44238Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Blue Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Youth Miami Heat #8 Tyler Johnson Black Swingman Jersey-Icon Edition , Donte DiVincenzo Youth Jersey Milwaukee Bucks 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50359Atlanta Braves Stars & Stripes Flex Base Jersey 53556NBA 2017-18 Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Statement Black Jersey 54842Tim Duncan NCAA Wake Forest Demon Deacons #21 White Basketball Home Jersey NCAA Jersey , Youth Boston Celtics #20 Gordon Hayward Green Swingman Jersey 60060Youth s Ben McLemore Grizzlies #23 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 70308Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu Black Road Jersey 72753Chicago Bulls #3 Dwyane Wade New Swingman Women Jersey-Red Bulls Women Jersey , Philadelphia 76ers #34 Charles Barkley Swingman Blue Jersey , Youth Utah Jazz #15 Derrick Favors Yellow Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
2018-19 Men s Atlanta Hawks Omari Jersey Atlanta Spellman Classics emulate Jersey Red

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão