TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Mengden Mother s Day T-Shirt 870Phillip Ervin Name and Number Hoodie , 2018 Postseason Houston Astros White #45 Gerrit Cole Flex Base Jersey 2018 Postseason 80762017 Mother s Day Washington Nationals #47 Gio Gonzalez White Jersey Mother s Day 12049Men s Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day , Men s Tim Lincecum Gray World Series Jersey World Series Jersey , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #50 Amir Garrett AG Jersey Players Weekend , Zach Britton #53 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24316Francisco Lindor #12 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback , National League 2016 MLB All-Star Washington Nationals Stephen Strasburg #37 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Ryan Braun #8 Milwaukee Brewers Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Chicago Cubs Ryne Sandberg White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Whitey Herzog Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 401242017 Little League World Series Dodgers Corey Seager Seager Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Nike Lebron James XII Mens mid Light Purple Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45468Adrian Beltre Turn Back The Clock Throwback Jersey 53150Kevin Durant #5 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 54567Andre Iguodala Golden State Warriors #9 2014-15 New Swingman Black Jersey With Sleeves New Swingman Jersey , Men Dwayne Bacon Hornets #7 30th Anniversary Classic Edition Swingman Jersey - Black 30th Anniversary Classic Edition 61775Justise Winslow Heat #20 New Swingman Road Jersey - Red 63544Men s 2017-18 Chicago Bulls #8 Zach LaVine City Edition White Swingman Jersey 64772Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Blue Road Jersey , Youth s Devin Harris Nuggets #34 Association Edition Swingman Jersey - White , Toronto Raptors Lucas Nogueira #92 Statement Black T-shirt , Alonzo Mourning Miami Heat #33 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 75809Men s Loyola Ramblers #14 Ben Richardson USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag 78813Women s 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Swingman Jersey 80061Women s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81122Men s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão