TREINO DE ALONGAMENTO Hernan Perez Mother s Day T-Shirt , Charlie Morton Father s Day T-Shirt , Kurt Suzuki Father s Day T-Shirt , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #55 Tom Koehler TK Jersey Players Weekend 11660Women s 2016 MLB All-Star National Stephen Strasburg Cool Base Jersey 11838Men 2018 Spring Training Team Cleveland Indians Navy Flex Base Jersey 2018 Spring Training , 2016 MLB All Star Game Patch Jake Arrieta Cool Base Jersey , Rich Hill Decorative Pillow , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #38 Pedro Araujo El Montro Jersey Players Weekend , Men s Philadelphia Phillies White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes 16481Women New York Yankees Navy Charged Long Sleeve T-Shirt Charged , Men s Felix Hernandez #34 Hispanic Heritage Throwback Jersey 20516Men s Dustin Pedroia Red World Series Jersey World Series Jersey 22261Men s Carlos Correa Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 25531Men s Houston Astros Authentic Collection Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 28409Tom Glavine #47 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 28712Men s Texas Rangers Light Blue #1 Elvis Andrus 2018 LLWS Players Weekend Merulo Jr Jersey Players Weekend 32636Men s Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 33429Women s Texas Rangers Light Blue #33 Martin Perez 2018 LLWS Players Weekend El De Las Matas Jersey Players Weekend 36635Brooklyn Nets Fanatics Branded Big Tall Banner Wave Black T-shirt , 2018-19 Men s Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Shootaround Take It Back Cotton Gold T-Shirt , Miguel Cabrera #24 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Male JaVale McGee #7 Statement Purple Jersey 573202016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #8 Harrison Barnes Basketball Jersey-Navy , Youth Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Navy Swingman Jersey - Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Tyler Davis #34 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 71387Patrick Ewing Mitchell & Ness New York Knicks #33 1996-1997 Throwback Jersey-Royal Blue Throwback Swingman Jersey , Men Duke Blue Devils #41 Jack White NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , 2018 MLB Spring Training Navy Grapefruit League Map T-Shirt Grapefruit League Map , Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão