TREINO DE ALONGAMENTO Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room Big Tall 9095Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Josh Donaldson #20 Cool Base Jersey , Men Chicago White Sox Navy Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 16862Mookie Betts 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Women s Women s MLB All-Star American Carlos Correa Astros Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 25569Youth 2017 World Baseball Classic Canada Baseball White Red Cool Base Replica Team Jersey 29427Women San Diego Padres Eric Hosmer #30 Navy Name & Number V-Neck T-Shirt 31392Boston Red Sox Hanley Ramirez Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 32468Men s Pittsburgh Pirates Gray #29 Francisco Cervelli 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 32991Women s New York Mets Zack Wheeler Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 33937Maikel Franco Jersey , Cubs Ernie Banks #14 1969 jersey , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #41 Ante Zizic City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt 412822018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #3 Sandy Leon V-Neck T-Shirt Mother s Day 46054Youth New York Knicks #00 Enes Kanter Blue Swingman Jersey-Icon Edition 49012National League 2018 MLB All-Star Red #40 Willson Contreras Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Joakim Noah Chicago Bulls #13 Red Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 58334Men s NBA Golden State Warriors #9 Andre Iguodala 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , Men NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s Damian Jones Warriors #15 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 62320Youth Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Statement , Youth s Thomas Bryant Lakers #31 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , Grant Hill Phoenix Suns #33 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 69929Minnesota Timberwolves Jeff Teague #0 Icon Navy T-shirt , Men s Houston Rockets #9 Zhou Qi White Player Polo - Association Edition Association 72664Men 2018-19 Season Brandon Goodwin Grizzlies #16 Association Swingman Jersey - White Association 76189Men s UCLA Brins #24 Jalen Hill NCAA Basketball Jersey - Blue 77843Men Kentucky Wildcats #14 Tyler Herro NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , Men s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
New York York Knicks Knicks Kristaps Porzingis Home Porzingis WhiteJersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

New York Knicks #6 Kristaps Porzingis 2014-15 White Home Jersey 66889 619eaa6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão