TREINO DE ALONGAMENTO Sam Freeman Mother s Day T-Shirt , David Robertson Name and Number Hoodie , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Houston Astros Orange Women s T-Shirt Cooperstown Collection 8954Men s Keith Hernandez Green Throwback Jersey Throwback Jersey , Jake Arrieta 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 12603Orioles 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 15644Youth Cincinnati Reds Red Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s 2017 Mother s Day Baltimore Orioles Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 19496Kyle Seager #15 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 20578Mother s Day Colorado Rockies #9 DJ LeMahieu White Jersey Mother s Day , 2017 Stars & Stripes Minnesota Twins #7 Joe Mauer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Marlins New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 27142Men s 2017 MLB All-Star Game Heather Gray Matchup T-Shirt 305 33821Kansas City Royals Danny Duffy White World Series Jersey , Men s James Shields #33 Chicago White Sox Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 35994Women s Women s Ryan Merritt Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Chicago Bulls #20 Rawle Alkins Association Edition White Swingman Jersey - Youth 41072Men s Indiana Pacers #7 Al Jefferson Camo Fashion Swingman Black Jersey , Women s Dustin Pedroia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017-18 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #1 Malik Monk Jersey-City Edition- Black 49936Women s San Diego Padres Majestic All-Star Game Logo Surfer Truck Gray Tank Top , Russell Westbrook #0 Red 2016 Toronto All Star MVP Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Adidas James Harden VOL. 1 All-Star Gray Purple Basketball Shoes - Men s , Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 2017-18 Icon Blue Jersey , Women s Los Angeles Lakers #66 Andrew Bogut Icon Gold Swingman Jersey 591262016 NBA Draft Lakers #14 Brandon Ingram Women Jersey-White , Utah Jazz Male Donovan Mitchell #45 Backer Pullover Gray Hoodie 61477Toronto Raptors Norman Powell #24 Black City Edition Jersey , Youth Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 80815Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82470
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão