TREINO DE ALONGAMENTO Eugenio Suarez Mother s Day T-Shirt 522Cory Mazzoni St. Patrick s Day T-Shirt , Mark Trumbo Players Weekend Jersey 5866Kurt Suzuki Name and Number Hoodie 6369Men s Gary Carter White Throwback Jersey Throwback Jersey , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Boston Red Sox Black Men s Hoodie King of the Diamond 14996Youth Dodgers #18 Kenta Maeda 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 20269Colorado Rockies Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 20908Women s Washington Nationals Cool Base Joaquin Benoit #53 Red 2018 LLWS Players Weekend Jack Jersey 26528Patrick Corbin Diamondbacks Gray/Aqua Official Cool Base Jersey , Minnesota Twins Kirby Puckett White Throwback Jersey Throwback Jersey , Evan Gattis #11 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 40101Edmond Sumner Youth Jersey Indiana Pacers 2017-18 Jersey-Icon Edition , Marcus Georges-Hunt Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #13 Nike Swingman -Statement Edition , Rawle Alkins Jersey 2018-19 Youth Chicago Bulls #20 Nike Swingman Icon-Edition , 2018-19 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #2 Kawhi Leonard Jersey-City Edition-Black , Men s - Chicago Bulls Red #45 Denzel Valentine Icon T-Shirt 51872Seattle Mariners Throwback Black #65 James Paxton 1998 Jersey Throwback 52032Nike Kevin Durant VI MVP White Black Yellow Basketball Shoes - Men s 53483Youth NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 55988James Harden Rockets #13 Space City Swingman Jersey - Black 56027Youth 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford Black Swingman Jersey Boston Celtics , Jared Dudley Phoenix Suns New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Boston Celtics Male Jaylen Brown #7 Backer Pullover Black Hoodie 64156Men 2018 NBA Draft Indiana Pacers #3 Aaron Holiday Statement Gold Swingman Jersey , Youth 2018 NBA Draft Vincent Edwards Rockets #12 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Brooklyn Nets Kenneth Faried #35 Black Icon Jersey , Dallas Mavericks Youth Jalen Brunson #13 Statement Navy Jersey 77509Charlotte Hornets #1 Muggsy Bogues Teal Hardwood Classics Jersey , Men s Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81471
Men s Pirates Gray 2018 LLWS Gray Players Schug Weekend this #31 A.J. Schugel Schug Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão