TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Memorial Day T-Shirt 2659Custom Name and Number Hoodie 6703Men s Bryce Harper Red Flexbase Collection Jersey , V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Los Angeles Dodgers Royal Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 12523Aaron Hicks Decorative Pillow , Men s Philadelphia Phillies Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye 16428Youth 2016 MLB All-Star National New York Mets Noah Syndergaard #34 Brown Cool Base Jersey 19102Men s Baltimore Orioles Orange Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah , Women Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 22584Men s Ryan Pressly #57 Minnesota Twins Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Evan Longoria #3 Tampa Bay Rays Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Cincinnati Reds Gray #28 Anthony DeSclafani 2018 LLWS Players Weekend Disco Jersey Players Weekend 36484Women s Cincinnati Reds Gray #32 Matt Harvey 2018 LLWS Players Weekend Harv Jersey Players Weekend 38780Dellin betances New York Yankees #68 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , Men s Cubs 2016 World Series Champions Platoon Tri-Blend T-Shirt 40310Los Angeles Dodgers 2017 World Series Bound Big & Tall Pullover Royal Hoodie 2017 World Series Bound Big Tall , Men s Carl Yastrzemski White Throwback Jersey Throwback Jersey , New Orleans Pelicans #55 2018 Nike Swingman E Twaun Moore white Jersey-Association Edition-Youth , Miami Heat #13 2017-18 Nike Swingman Bam Adebayo white Jersey-Association Edition- Youth , 2018-19 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #20 Travis Trice Jersey Jersey-Edition-Men s 50356Klay Thompson Golden State Warriors #11 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey 54495San Antonio Spurs Male Marco Belinelli #18 Statement Silver Jersey 57506Golden State Warriors Kevin Durant #35 White 2018 NBA Finals Classic Jersey 60747Men s Dario Saric 76ers #9 City Edition Swingman Jersey - Cream , Youth s Emeka Okafor Pelicans #50 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , NCAA Villanova Wildcats Omari Spellman #14 White Jersey - Men s 75692Youth 2017-18 Memphis Grizzlies #12 Tyreke Evans Icon Edition Navy Swingman Jersey 76678Alex Poythress Atlanta Hawks #22 Icon Black Jersey 77150Men Team USA #5 Bryce Alford FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy , Youth Otto Porter Jr. Wizards #22 Association Swingman Jersey - White Association 78962
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão