TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Barnes Name and Number Hoodie , Men s Chicago Cubs Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #29 Jeff Samardzija Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 14421Majestic Big & Tall 2018 Postseason Authentic Collection Boston Red Sox Red Men s T-Shirt 2018 Postseason , New York Mets Noah Syndergaard #34 White Home Name & Number T-Shirt - Men , Men s 2017 Mother s Day Colorado Rockies Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men s 2017 Father s Day Colorado Rockies Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Men s Patrick Corbin Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Oakland Athletics Father s Day Jersey 23568Women s New York Yankees Aaron Judge #99 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Chicago Bulls #8 Zach LaVine Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Kansas City Royals Throwback Royal #31 Ian Kennedy 1998 Jersey Throwback 436422018 Nike Swingman gray Minnesota Timberwolves #8 Nemanja Bjelica Jersey-City Edition- Men s , Orlando Magic #2 2018-19 Nike Swingman Jarell Martin White Jersey Association Edition- Men s , UA Under Armour Stephen Curry One Away Black Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 454512018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Jersey-City Edition-Men s , San Diego Padres V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Golden State Warriors Kevin Durant Hardwood Classics Throwback Jersey-Yellow Hardwood Classics Throwback Jersey 53668Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 55210Men JaVale McGee Lakers #7 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 56661NBA Orlando Magic Black Basketball Shorts - Men 57170James Harden #12 2012 London Olympics Home White Jersey 57192Danny Green San Antonio Spurs #14 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey , NBA 2017-18 Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Association White Swingman Jersey 61041Indiana Pacers Lance Stephenson #1 Association White T-shirt 61410Women s Trevor Ariza Houston Rockets #1 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , NBA Men Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Statement Pullover Hoodie - Navy Statement , Youth s Isaiah Hicks Knicks #4 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 67515New York Knicks #11 Frank Ntilikina Blue Road Jersey 70611Youth s Bam Adebayo Heat #13 Statement Edition Swingman Jersey - Red ,
2017 and Little our League World Series Marwin Gonzalez for Margo Astros Orange Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão